Lihas, mida tavaliselt nimetatakse "reieluu", on tegelikult lihasrühm, mis koosneb kolmest peast. See asub reie tagaküljel. See koosneb tegelikult kolmest peast: bicepsi reielihasest, poolkõõluselisest lihasest ja poolmembraanilisest lihasest. Igapäevaselt teenib see teid tohutult: see võimaldab teil seista, kõndida, trepist üles ronida, aga ka harrastada enamikku sporti. See on lihas, mida kasutame iga päev.
Tagakülje tugevuse harjutused
Tagaküljelihas sobib ülaosas asuva vaagna ning sääreluu ja sääre luude alla. Seda innerveerib istmikunärv. Selle antagonist on reieluu (reie tagaosas). Põhimõtteliselt on sellel puusa pikendamine ja põlve painutamine. See võimaldab ka painutatud jala külgsuunalist pöörlemist.
Siin on mõned jõutreeningu harjutused selle tugevdamiseks olenemata sellest, kas olete algaja või asjatundja.
Elastsetega
Ideaalne lisavarustus algajatele, kuna need põhjustavad vähem vigastusi, võivad kummipaelad võimaldada teil hamstringuid tõhusalt tugevdada.
Näidisharjutus: asetage end planguasendisse nagu alustaksite mantlit. Käed asuvad täpselt õlgade all ja kogu keha moodustab peast kannani sirge joone. Elastne asetatakse mõlema pahkluu ümber. Hea mantli abil tõstke pagasiruumi ja tuharaid kokku tõmmates üks kahest jalast ülespoole, et elastset riba venitada. Naaske algasendisse. Tehke kõik kordused samal ja seejärel teisel küljel.
Tooliga
Peale elastsete harjutuste on vähe liigutusi, mis täielikult eraldavad hamstringuid. See harjutus ehitab hamstringuid lihtsa tooli abil. Suurema raskuse korral saab seda teha mõlema jalaga korraga või ühe jalaga korraga. Lamades seljaga põrandal, pange oma jalad toolile, jalad täisnurga all painutatud. Vajutage vaagna maast üles tõstmiseks kannaga alla ja hoidke mõni sekund. Kui töötate korraga ühe jalaga, peaks teine olema vaagna kohal õhus.
Kükitama
Nimetatakse ka jalgade paindumiseks. Kükitamine on suurepärane harjutus teie hamstringidele, mis on suunatud, kuid värbavad ka adduktoreid, neljarattalisi ja gluteid. Samuti kasutatakse sekundaarselt vasikaid, nimmepiirkonda ja kõhtu. Seetõttu on see väga põhjalik. See on saavutatav koormusega raskuste või keha lihtsa kaaluga. See tugevdab ja osaleb heas füüsilises ettevalmistuses, kuid on ka esteetiliselt huvitav jalgu viimistleda ja vormida. Nelipealihas on väga suur ja tarbib seetõttu energiat, samuti kulutab see kaloreid.
Harjutus: seistes, jalad õlgade laiuses, varbad pisut väljapoole ja käed sirutatud teie ees, painutage jalgu sissehingamise ajal ja suruge tuharad tagasi, kuni teil on need. Reied maapinnaga paralleelselt, justkui kükitaks. Algasendisse naasmiseks tõuse aeglaselt ja puhudes.
Kükitusi on mitu varianti: sügavad kükid, mis koosnevad võimalikult madalale laskumisest (ja mitte paralleelselt peatumisest), sumokükid, mille jalad on väljapoole väga avatud, kükitamine hüppega või ühe jalaga ... piisavalt, et varieerige naudinguid ja seansse.
Eesmised pilud
See väga tuntud harjutus tugevdab ka nelipealihaseid, tuharalihaseid ja reieluu. Alustades seismisest asendist, astute edasi ja painutate siis üle selle, tagumine jala nurk on 90 kraadi ja sama ka esiosa jaoks. Seejärel pöördute tagasi algasendisse ja vahetate külgi. Kui teil on ruumi, saate neid teha, liikudes edasi, mis spontaanselt vahelduvad küljed. Saate neid teha kehakaalu järgi või raskustega koormates. Hamstringi suunamiseks ärge kartke astuda väga suurt sammu edasi: suurem vahe soodustab reie tagaosa ja tuharate tööd.
Vajutage
Kui teil on juurdepääs kaalukambrile, on reieliigese nime all tuntud masin teie liitlane hamstringide viimistlemiseks ja tugevdamiseks. See masin on ideaalne reieluu, aga ka neljarattaliste ja istmikute tugevdamiseks. See masin pakub võimalust raskete koormate tõstmiseks vigastusi ohustamata. Istuge reie pressi seljatugi seljatoele ja jalad õlgade laiuselt. Spetsiaalselt hamstringide töötamiseks asetage jalad platvormi ülaossa. Lükake platvormil sirgete jalgadega nii, et platvorm oleks kõrgel, põlved kergelt painutatud. Seejärel painutage koormust kontrollides põlvi. Laskuge võimalikult madalale, hoides selja masina külge liimitud. Madalas asendis lükake platvormi algsesse asendisse naasmiseks tugevalt ülespoole.
