Pearoog: madalaima kalorsusega toitude juhend
Türgi beebikastanite, pošeeritud lõhe, pardirind õuntega, mereandide vaagen ... Oleme alati üllatunud, kui jõulusöögi pearoog lõpuks kätte jõuab ja võime sellest ise aru saamata kiiresti üle jõu käia. Kõigile amatöörkokkadele: lisakilode vältimiseks on võimalik valmistada madala kalorsusega menüü, kuid siiski maitsev!
Türgi, kapon, uluk ... millist liha valida?
Türgi on üks kõige vähem rasvaseid ja kalorsemaid lihasid: 100 g portsjon sisaldab umbes 157 kcal1. Teine suur eelis on see, et kalkunis on palju valke (umbes 30 g portsjoni kohta) ja ka B-vitamiine ning selles on vähe küllastunud rasvhappeid (umbes 2,5 g portsjoni kohta). Eelistage tükki valget nahata nahka nahaga röstitud kalkunireiele, kalorilisemaks ja rasvasemaks. Lõpuks soovitame vältida kalkunite vorstiliha, foie gras'e, kastanite või isegi kuivatatud puuviljade täitmist, et piirata halbade rasvade ja suhkru tarbimist. Kapon, teraviljadega ja seejärel piimatoodetega kastreeritud ja söödetud kana mõni aeg enne tapmist, on kindlasti pehmem, kuid see on kaks korda paksem kui kalkun: umbes 230 kcal 100 g röstitud kaponi kohta. 11,6 g lipiide, sealhulgas 3,2 g küllastunud rasvhappeid.
Vastupidiselt levinud arvamusele on ulukiliha väga toitev ja madala kalorsusega2, mistõttu on see pühade hooaja maiuspala. Üldiselt on ulukilihal nagu faasan, hirv või metssiga madala lipiidisisaldusega ja see sisaldab palju valke, kaaliumi, mineraalsoola, mis soodustab üldist tervist (keha happe-aluse tasakaal, arteriaalse rõhu reguleerimine, närviimpulsid, neerude nõuetekohane toimimine ...), fosfor luude ja hammaste tugevuseks ning raud, mineraalne mikroelement punaste vereliblede hemoglobiinis (= l hapniku transport rakkudesse) ja müoglobiinis ( = lihaste hapnikuvaru). Olge ettevaatlik, et mitte üle parda minna: kastmega või muude rasvaste koostisosadega (peekon, rasv jms) mäng võib kiiresti kaotada oma toiteväärtuse ja saada liiga rikas roog.
Kalorite väärtuste tabel
Ulukiliha
Kilokalorid (100g kohta)
Metssiga
126
Partridge
115
Faasan
110
Jänes
100
Doe
100
Metskits
91
Hea teada :
- Nurmkana liha on vähem kaloreid ja 3 korda vähem rasva kui kana;
- Doe liha on 25 korda vähem rasva kui veiseliha;
- Hirve liha on 25 korda vähem rasva kui lambaliha;
- Ja metssealiha on 2 korda vähem kaloreid ja 5 korda vähem rasva kui sealiha.
Jõulude salendav roog: kuidas oleks kala küpsetamisega?
Mis võiks olla parem kui kala, et aastavahetusel vormis püsida? Toiteväärtuste ja madala rasvasisalduse ühendamisel on see suurepärane liitlane kergeks pühadeperioodiks. Kalade eeliseks on rikas valkude, nagu liha, aga ka mineraalide (nt fosfor), mikroelementide (tsink, seleen, fluor jne) ja vitamiinide (A, D, E ...) rikas keskenduge lahjadele kaladele, see tähendab neile, kellel on valge liha, näiteks tursk, pollak, Saint-Pierre, haug, kiur, merlang või isegi lest, kuna neil on rohkem vähe rasva (vähem kui 2%) ja need sisaldavad 60– 110 kcal 100 g portsjoni kohta. Õline kala, mida nimetatakse ka "siniseks kalaks", nagu lõhe, tuunikala, heeringas, makrell või sardiin, sisaldab 2–12% lipiide ja kuni 220 kcal 100 g kohta. Pange siiski tähele, et rasvased kalad pakuvad omega-3 polüküllastumata rasvhappeid, mis kaitsevad kardiovaskulaarsüsteemi ja stimuleerivad mälu.
Hea teada: Võrdluseks: 100 g aurutatud turska annab keskmiselt 82 kcal, 0,9 g rasva, sealhulgas 0,4 g oomega-3, samas kui 100 g aurutatud lõhe annab umbes 217 kcal, 14 g lipiide, sealhulgas 3,3 g oomega -33.
Lisandiks puu- ja köögiviljad oma äranägemise järgi!
Tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine hõlmab paratamatult puu- ja köögiviljade regulaarset tarbimist. Soovitust "5 puu- ja köögivilja päevas" saab seetõttu loomulikult rakendada pühade söögikordade puhul. Väga madala kalorsusega puu- ja köögiviljad sisaldavad eriti palju vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante - molekule, mis kaitsevad keha rakke vabade radikaalide eest. Neis sisalduvad toitained annavad energiat ja aitavad pikaajaliselt ära hoida paljusid patoloogiaid, nagu südame-veresoonkonna haigused, vähk, diabeet ja kõrge kolesteroolitase. Pearoa kõrvale vali hooajalised köögiviljad nagu kapsas, lillkapsas, porrulauk, porgand, brokkoli, kõrvits, spinat, kastanid ... Keedetud õunte magusat maitset hinnatakse ka sellel talveperioodil.
Hea teada: Pühade ajal ärge minge ilma ja sööge kõike, vaid mõistlikes kogustes! Puudus on sageli põhjus, miks inimesed loobuvad oma heast toiduvalikust ja langevad liialdatuks. Ärge kartke pakkuda muid maitsvamaid lisandeid, näiteks kuulsaid dauphine-kartuleid, millel pole toiteväärtust, kuid mida mõõdukalt tarbituna meeldivad alati külalistele ja eriti lastele.
.jpg)
